منابع غذایی آهن؟

منابع آهن:

موادغذایی:
از منابع غنی آهن هم می توان به گوشت کم چرب و غذاهای دریایی اشاره کرد.
منابع آهن غیرهم نیز شامل مغزها، انواع لوبیا، سبزیجات و غلات غنی شده می باشند. در امریکا، حدود نیمی از آهن تغذیه ای در نان، غلات و سایر محصولات غله ای یافت می شود. شیر مادر حاوی آهن فراوان بوده اما مقدار آن برای برطرف کردن نیاز کودکان بالاتر از 4 تا 6 ماهه کافی نیست.
در امریکا، کانادا و سایر کشورها، آرد گندم و سایر آردها با آهن غنی می شوند. غذای کودکان نیز با 12 میلی گرم آهن غنی سازی می شود.

میزان دسترسی زیستی آهن هم بسیار بیشتر از آهن غیرهم است و سایر ترکیبات مغذی تاثیر کمتری بر دسترسی زیستی آهن هم دارند. میزان دسترسی زیستی آهن از طریق غذاهای ترکیبی با مقادیری از گوشت، غذاهای دریایی و ویتامین ث (اسید آسکوربیک که میزان دسترسی به آهن غیرهم را تقویت می کند) تقریبا 14 تا 18 درصد و میزان دسترسی زیستی آهن از طریق رژیم گیاهخواری 5 تا 12 درصد است.

علاوه بر اسید آسکوربیک، گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی می توانند جذب آهن غیرهم را افزایش دهند ضمن اینکه فیتات (در غلات و لوبیاها) و پلی فنول ها در برخی غذاهای غیرحیوانی (غلات صبحانه و حبوبات) اثر معکوس دارد.

منابع آهن در جدول 1 لیست شده است. برخی غذاهای گیاهی که منبع آهن هستند مثل اسفناج، دسترسی زیستی کمتری به آهن را فراهم می کنند زیرا این غذاها حاوی ترکیبات پلی فنول هستند که مانع جذب آهن می شوند.

جدول- 1: منابع آهن

موادغذایی  میلی گرم درصد DV
1 وعده غلات صبحانه غنی شده با 100 درصد آهن     18   100
3 تکه صدف بخارپز شده  8 44
1 فنجان لوبیای سفید  8 44
3 تکه شکلات تلخ با 45 تا 69 درصد کاکائو  39
3 تکه جگر گاو سرخ شده 5 28
2/1 فنجان عدس پخته  3 17
2/1 فنجان اسفناج پخته 17
2/1 فنجان پنیر سویا 17
2/1 فنجان لوبیای قرمز  2        11
3 تکه ماهی ساردین، آتلانتیک، ماهی کنسروی، ماهی بدون استخوان  2     11
2/1 فنجان نخود پخته 2     11
2/1 فنجان رب گوجه فرنگی  2     11
3 تکه گوشت گاو کم چرب پخته شده  2     11
1 سیب زمینی متوسط پخته شده  2 11
18 عدد بادام هندی بو داده شده  2     11
2/1 فنجان نخود سبز پخته   1     6
3 تکه گوشت مرغ برشته شده 1 6
2/1 فنجان برنج سفید دانه بلند  1 6
1 تکه نان سبوس دار   1 6
1 تکه نان سفید  1 6
4/1 فنجان کشمش بدون هسته 1 6
1 فنجان اسپاگتی پخته با آرد سبوس دار 1 6
3 تکه ماهی تن  1 6
3 تکه سینه بوقلمون برشته 1 6
49 عدد مغز پسته   1 6
2/1 فنجان بروکلی پخته 1 6
1 تخم مرغ بزرگ آبپز 1 6
1 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند یا متوسط 1 6
5/1 تکه پنیر چدار  0 0
2/1 فنجان برش های طالبی  0 0
2/1 فنجان قارچ سفید سرخ کرده  0 0
1 فنجان شیر    0 0

 
سازمان غذا و داروی امریکا (FDA)، ارزش روزانه (DV) را برای مقایسه مقدار موادمغذی غذا و مکمل های غذایی در یک رژیم غذایی ارایه داد. ارزش روزانه آهن که روی برچسب محصولات و مکمل های غذایی درج می شود، برای بزرگسالان و کودکان 4 ساله به بالا 18 میلی گرم است. سازمان غذا و دارو استفاده از برچسب را برای تعیین میزان آهن موجود در موادغذایی و مکمل ها الزامی کرد. غذاهایی با بیش از 20 درصد آهن که نیاز روزانه را تامین می کنند، جزو منابع غنی آهن محسوب می شوند اما غذاهایی با درصد کمتر از نیاز روزانه نیز به عنوان یک غذای سالم محسوب می شوند.  

مکمل های غذایی:

آهن در بیشتر مکمل های غذایی یافت می شود.
مکمل های مولتی ویتامین مولتی مینرال به همراه آهن بخصوص برای زنان معمولا حاوی 18 میلی گرم آهن (100% DV)هستند. این مکمل ها برای مردان یا افراد قوی حاوی کمترین آهن می باشد. دوز مکمل های آهن معمولا بیشتر از نیاز روزانه بوده و بیشتر این مکمل ها حاوی 65 میلی گرم آهن است(360% DV).
         پرمصرف ترین مکمل های آهن شامل نمک های آهن فروس و فریک مثل فروس سولفات، فروس گلوکونات، فروس سیترات و فریک سولفات می باشند. از آنجایی که آهن فروس حلالیت پذیری بالایی دارد، دسترسی زیستی این مکمل بیشتر از آهن فریک است. دوز بالای مکمل آهن (بیش از 45 میلی گرم در روز) باعث عوارض جانبی در دستگاه گوارش مثل تهوع و یبوست می شود. سایر مکمل های آهن مثل پلی پپتیدهای آهن هم، کربونیل آهن، شلاته های آمینواسید آهن و ترکیب پلی ساکارید-آهن در مقایسه با نمک های فروس یا فریک عوارض جانبی کمتری را در سیستم گوارش ایجاد می کنند.

**اشکال مختلفی از مکمل های آهن حاوی مقادیر متفاوتی از آهن المنتال است. به عنوان مثال فروس فومارات حاوی 33 درصد آهن المنتال، فروس سولفات حاوی 20 درصد آهن المنتال و فروس گلوکونات حاوی 12 درصد آهن المنتال است.

خوشبختانه اطلاعات در مورد عنصر آهن در جدول مکمل ها موجود است و لازم نیست مصرف کنندگان، مقدار آهن موجود در اشکال گوناگونی از مکمل های آهن را محاسبه کنند.
تقریبا 14 تا 18 درصد امریکایی ها از یک مکمل حاوی آهن استفاده می کنند. نرخ استفاده از مکمل های حاوی آهن برحسب سن و جنسیت متفاوت بوده و این نرخ از 6 درصد کودکان 12 تا 19 ساله تا 60 درصد زنان شیرده و 72 درصد زنان باردار متغیر است.

**کلسیم می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. به همین دلیل برخی کارشناسان پیشنهاد می دهند که افراد، مکمل های کلسیم و آهن را در ساعات مختلفی از روز مصرف کنند.

جذب و وضعیت آهن:

 امریکایی ها معمولا آهن مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند اما کودکان، نوجوانان، دختران و زنان باردار و زنان در طول قاعدگی در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

متوسط جذب روزانه آهن از طریق موادغذایی:

  • کودکان 2 تا 11 ساله 11.5 تا 13.7 میلی گرم
  • کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 15.1 میلی گرم
  • مردان 19 ساله به بالا 16.3 تا 18.2میلی گرم
  • زنان 19 ساله به بالا 12.6 تا 13.5 میلی گرم است.

متوسط جذب روزانه آهن از طریق موادغذایی و مکمل ها:

  • کودکان 2 تا 11 ساله 13.7 تا 15.1 میلی گرم
  • کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 16.3 میلی گرم
  • مردان 19 ساله به بالا 19.3تا 20.5 میلی گرم
  • زنان 19 ساله به بالا 17 تا 18.9 میلی گرم است.

میانه جذب آهن در زنان باردار 14.7میلی گرم در روز است.

نرخ فقر آهن برحسب نژاد و سایر عوامل جمعیتی-اجتماعی متفاوت است.

6 درصد از کودکان نوپای 1 تا 3 ساله سفید پوست و سیاه پوست در امریکا دچار فقر آهن هستند (فقر آهن برحسب سن و جنسیت کودک و براساس اشباع ترانسفرین، پروتوپورفرین اریتروسیت آزاد یا تست فریتین سرم مشخص می شود) در حالیکه 12 درصد کودکان نوپای نژاد اسپانیایی از فقر آهن رنج می برند. فقر آهن (اعم از IDA) در بین کودکان و نوجوانانی شایعتر است که از سوءتغذیه رنج می برند. همچنین فقر آهن بدلیل تخلیه ذخایر آهن در زنان باردار امریکایی مکزیکی تبار (23.6درصد) و زنان سیاه پوست غیراسپانیایی (29.6 درصد) شایعتر از زنان سفیدپوست غیراسپانیایی (13.9درصد) است.

برخی گروه ها در معرض خطر آهن اضافی هستند. افرادی با هموکروماتوزیس ارثی که مستعد جذب مقدار زیادی آهن هستند، بیشتر در معرض خطر اشباع آهن قرار دارند. یک مطالعه نشان داد که میزان تعادل آهن و افزایش سطح آهن بدن در سالمندان بیشتر از فقر آهن است. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)

 

افزودن دیدگاه جدید