چگونه سیستم ایمنی را سالم نگه داریم؟

اگرچه ممکن است نتوانید از وقوع یک بیماری فصلی پیشگیری کنید اما داشتن یک سیستم ایمنی سالم، یکی از روش ها برای حفاظت از بدن می باشد. تمرکز روی غذاهای مقوی و داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به شما و خانواده تان در حفظ سلامتی بدن کمک کند.

موادمغذی تقویت کننده سیستم ایمنی:

موادمغذی نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی دارد که این مواد را می توان در موادغذایی زیر پیدا کرد:
•    بتاکاروتن: بتاکاروتن در غذاهای گیاهی مثل سیب زمینی شیرین، اسفناج، هویج، انبه، بروکلی و گوجه فرنگی یافت می شود.
•    ویتامین ث: غذاهای غنی از ویتامین ث شامل مرکبات، انواع بری ها، خربزه، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و بروکلی می باشد.
•    ویتامین دی: ویتامین دی در ماهی چرب و تخم مرغ یافت می شود. شیر و 100 درصد آب میوه های غنی شده با ویتامین دی منبع این ماده مغذی هستند.
•    روی: روی از منابع حیوانی مثل گوشت گاو و غذاهای دریایی بهتر جذب می شود اما این عنصر در منابع گیاهی مثل جوانه گندم، لوبیاها و مغزها و توفو نیز یافت می شود.
•    پروبیوتیک: پروبیوتیک ها باکتری های خوب هستند که سلامت بدن را تقویت می کنند. پروبیوتیک ها در محصولات لبنی مثل ماست و در غذاهای تخمیری مثل کیمچی   یافت می شود.  
•    پروتئین: پروتئین در منابع حیوانی و گیاهی مثل شیر، ماست، تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، مغزها، دانه ها، لوبیاها و عدس یافت می شود.

تمرکز بر تعادل:

برای اینکه سیستم ایمنی را در طول عمر سالم نگه داریم، باید یک برنامه حاوی خوردن متعادل، خواب کافی و کنترل استرس را دنبال کنیم.    
همیشه مصرف 5 تا 7 وعده غذایی حاوی سبزیجات و میوه ها را برای جذب ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان هایی که موجب تقویت سلامت سیستم ایمنی می شوند را جزو برنامه روزانه تان قرار دهید.
رعایت اصول بهداشتی و شستشوی دست می تواند به پیشگیری از سرایت عفونت ها و میکروب ها کمک کند. یادتان باشد که قبل از خوردن یا تهیه و پخت موادغذایی، محصولات غذایی را خوب بشویید. لیوان ها، چنگال، قاشق و سایر ظروف آشپزخانه را تمیز و پاکیزه کنید تا میزان سرایت و رشد باکتری ها کاهش یابد.  
از روش های سالم و صحیح برای غلبه بر استرس مثل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا نوشتن استفاده کنید. فعالیت بدنی، یک روش مناسب برای کمک به کنترل استرس بوده و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن که موجب ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود، کمک کند.
کمبود خواب منجر به بروز برخی مشکلات مثل ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود. 7 تا 9 ساعت خواب برای بزرگسالان و 8 تا 14 ساعت برای کودکان توصیه می شود که البته این مقدار خواب به سن افراد نیز بستگی دارد.
 

گیاهان دارویی:

بیشتر گیاهان دارویی در بازار به مقابله با سرماخوردگی یا کوتاه کردن مدت زمان سرماخوردگی کمک می کنند اما توصیه می شود که قبل از مصرف هرگونه مکمل یا دارو با پزشک یا مراقبین سلامت مشورت کنید. شستشوی صحیح دست می تواند سموم و آلودگی موادغذایی را کاهش دهد و میزان سرایت سرماخوردگی، آنفلوآنزا و سایر ویروس ها را کمتر کند. با رعایت برخی نکات می توانید به سلامت خود و اطرافیانتان کمک کنید.
 

نحوه شستن:

•    دستها را با آب خیس کنید و سپس از صابون برای شستشو استفاده کنید. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، می توانید از آب گرم یا سرد استفاده کنید. پشت و کف دست ها تا مچ، بین انگشتان و زیر ناخن ها را خوب بشویید.  
•    دست ها را حداقل به مدت 20 ثانیه بشویید. به اندازه دو بار خواندن آهنگ "تولدت مبارک" دست ها را بشویید.
•    دست ها را با دستمال کاغذی، حوله یا دستگاه خشک کن خشک کنید.  
 

زمان شستن:

همیشه قبل از دست زدن به موادغذایی، تهیه یا خوردن موادغذایی یا هنگام غذادادن به کودکان یا سالمندان، دست ها را بشویید.
بعد از انجام کارهای زیر، دست ها را بشویید:
•    تهیه یا دست زدن به موادغذایی خام مثل گوشت مرغ یا سایر گوشت ها و غذاهای دریایی
•    کارکردن با موادغذایی مختلف مثل کار کردن با گوشت خام و سپس بریدن سبزیجات
•    کارکردن با فرآورده های تخم مرغ
•    استفاده از توالت
•    دست زدن به ظروف کثیف

در موارد زیر، دست ها باید شسته شوند:

•    عوض کردن پوشک
•    سرفه یا عطسه
•    سیگار کشیدن
•    دست زدن به حیوانات یا سایر مردم
•    دست زدن به مو یا بدن خود یا هرگونه زخم، خراش یا بریدگی باز
•    استفاده از تلفن
•    دست زدن به لباس های کثیف
 

غذادادن به کودکان بیمار:

علی رغم اینکه تلاش می کنید کودتان را سالم نگه دارید اما کودکتان مبتلا به بیماری می شود. آیا می دانید کودکان به طور متوسط هرساله 8 تا 10 بار دچار سرماخوردگی می شوند؟ به طور کلی تا قبل از کودکستان، سیستم ایمنی کودک ساخته می شود. اگرچه هیچ علاجی برای درمان این بیماری وجود ندارد اما با انجام برخی کارها می توانید کودکان را در مقابله با ویروس یاری کنید.
کودکان باید استراحت کافی داشته باشند و مایعات را بقدر کافی بنوشند. اما وقتی که کودکان به یک بیماری خفیف همراه با عطسه، سرفه یا آب ریزش بینی دچار می شوند، بهترین روش برای غذا دادن به آنها چیست؟
استفاده از آب میوه های رقیق، آب و سوپ و حمام کردن روش های مناسبی برای حفظ آب بدن است. اگر کودکتان تب دارد و یا دچار استفراغ یا اسهال شده است، توصیه های پزشک اطفال را برای حفظ آب بدن کودک دنبال کنید. کودکان در سنین بالاتر می توانند از چای های گیاهی با عسل و لیمو استفاده کنند.
 

مقداری میوه به کودکتان بدهید:

ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و برای سرماخوردگی مفید می باشد. از منابع ویتامین ث می توان به لیمو، پرتقال، گریپ فروت و انوع بری ها اشاره کرد.
انواعی از میوه های نرم را به کودکتان بدهید. میوه ها نه تنها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و موجب تقویت سلامت و سیستم ایمنی می شوند بلکه حاوی مقادیر زیادی آب هستند که می توانند نیاز کودک به آب را برطرف کنند و از کم آب شدن بدن او جلوگیری نمایند. خوردن تکه هایی از میوه های یخ زده برای کودک آسان و راحت است و میوه های یخ زده همانند میوه های تازه زود خراب نمی شوند. در زیر به روش های غذا دادن کودک اشاره می کنیم:
•    میوه های یخ زده مثل بلوبری یا توت فرنگی، حس خنکی را در گلوی کودک ایجاد می کند. گزینه دیگر، درست کردن میوه یخی با قالب یخ می باشد (می توانید میوه های یخی را بدون قند یا با کمترین شکر تهیه کنید).
•     تکه های میوه یخی را در شیر کم چرب یا فاقد چربی یا نوشیدنی های غنی شده با سویا مخلوط کنید و یک اسموتی درست کنید.

کودکان را با موادغذایی موردعلاقه شان خوشحال کنید:

اما در انجام این کار زیاده روی نکنید. یک کودک بیمار ممکن است اشتهای کمی برای خوردن موادغذایی داشته باشد بنابراین وعده های غذایی کوچک حاوی موادغذایی مورد علاقه او را به کودک بدهید. هضم وعده های غذایی کوچک برای کودک آسان و راحت تر است و به تامین انرژی موردنیاز بدن او کمک می کند. غذاهای پرحجم، سرخ کرده و چرب را از وعده های غذایی حذف کنید و از نشاسته های ساده مثل برنج و نودل استفاده کنید که هضم این نوع موادغذایی در معده راحت تر است. اگر کودکتان تهوع دارد، موز، برنج و پوره سیب یا نان تست را امتحان کنید. اگر می توانید از سبزیجات استفاده کنید اما بیشتر بر غنی سازی آنها متمرکز شوید.
سوپ مرغ را امتحان کنید.
از باقی مانده مرغی که شب گذشته درست کرده اید یا از موادغذایی کم سدیم، سوپ تهیه کنید. سوپ یک غذای گرم، نرم و یکدست و قابل قبول برای کودکان می باشد. سوپ می تواند نیاز غذایی و آب بدن کودک را تامین کند. برای تهیه یک سوپ کامل و مقوی، مقداری برنج یا نودل را به مرغ اضافه کنید و از سبزیجات خردشده و پخته استفاده کنید. دو قاشق غذاخوری آرد جو را می توانید برای غلیظ کردن سوپ هنگام پخت استفاده کنید.
 

سبک زندگی و کنترل استرس:

وقتی که استرس دارید، از غذاهای راحت و قابل هضم استفاده می کنید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. در طول دوران استرس، بیشتر ما به غذاهای ساده و قابل هضم یا اسنک روی می آوریم که غالبا این موادغذایی غنی از چربی های اشباع یا قندهای اضافی هستند. واقعیت این است که استرس می تواند بر انتخاب موادغذایی تاثیر بگذارد. با این حال آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند به کاهش استرس کمک کنند؟

پاسخ بدن به بیماری:

وقتی شما مضطرب هستید یا استرس دارید، سیستم عصب مرکزی، هورمون های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند. این هورمون ها، پاسخ بدن به جنگیدن و مبارزه با استرس را هدف قرار می دهند که این، بدن را آماده عمل می کند. به عنوان مثال ضربان قلب بالا می رود، فشار خون افزایش می یابد و دفعات نفس کشیدن بیشتر می شود. داشتن استرس مزمن باعث بروز مشکلاتی در سلامتی می شود. علاوه بر اضطراب، بیشتر افراد ممکن است افسرده شوند و با بی خوابی شبانه یا مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم کنند.

آیا برخی موادغذایی می توانند استرس را کمتر کنند؟
تحقیقات کمی در مورد رابطه بین برخی موادغذایی و کنترل استرس انجام شده است. مطالعات اخیر بر موادغذایی متمرکز شده اند که مغز برای کارکرد صحیح و طبیعی نیاز به آنها دارد. این موادغذایی شامل آنتی اکسیدان ها یا ویتامین های B می باشند. مطالعات به این موضوع پرداختند که چگونه مکمل ها می توانند استرس را کنترل کنند اما نتایج آنها محدود بوده است. از آنجایی که این موادغذایی در الگوی تغذیه سالم مهم است لذا بهترین روش برای جذب این موادغذایی، از طریق غذاهایی است که می خوریم. به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها به همراه سایر موادمغذی است که در کنارهم می توانند سلامت را حفظ و تقویت کنند. بیشتر موادغذایی حاوی انواع ویتامین های B هستند از جمله غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، فراورده های لبنی، لوبیاها و گوشت ها.
برخی مطالعات به رابطه بین کاهش سطح موادمغذی در بدن مثل ویتامین دی و استرس اشاره کردند. این مطالعات ثابت نکردند که ناکافی بودن جذب موادمغذی موجب استرس می شود و یا اینکه جذب زیاد موادمغذی، استرس را تسکین می دهد. با این حال بدن برای کارکرد صحیح و طبیعی نیاز به موادمغذی دارد. برخی موادغذایی حاوی ویتامین دی هستند مثل ماهی چرب و فرآورده های لبنی غنی شده و محصولات سویا.

آیا مکمل ها و ویتامین ها با استرس مبارزه می کنند؟
ادعا شده که برخی مکمل ها به کنترل استرس کمک می کنند. با این حال شواهد در حمایت از این مکمل ها محدود بوده و این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. توصیه می شود که قبل از مصرف هرنوع مکمل یا ویتامین با پزشک یا مراقبین سلامت صحبت کنید.
 

سرکوب کننده های استرس:

وقتی به رابطه بین موادغذایی و استرس می پردازیم، یکی از بهترین کارهایی که می توان برای بدن انجام داد، انتخاب یک تغذیه سالم و متعادل و مقوی می باشد. داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل استرس مفید و سودمند است. 5 دقیقه ورزش در روز می تواند سودمند باشد. یک کارشناس یا متخصص تغذیه می تواند به شما در داشتن یک برنامه صحیح تغذیه که شامل اولویت های غذایی و فعالیت بدنی است، کمک کند.

روش های دیگری که می تواند به تسکین استرس کمک کند، شامل موارد زیر می باشند:
•    فعالیت های ریلکسیشن (شل سازی) مثل مدیتیشن، فعال کردن قوه تخیل یا ورزش های مربوط به نفس کشیدن.
•    معاشرت با دوستان و اقوام و خویشان برای حمایت هیجانی در طول موقعیت های استرس زا
•    اگر استرس باعث می شود که شما دایما در حال خوردن موادغذایی باشید، از خوراکی های کم کالری و غذاهای سالم مثل هویج، پاپ کورن یا کرفس استفاده کنید.
•    از مشاوران کمک بگیرید. استرس می تواند به یک مشکل ناتوان کننده تبدیل شود. مشاوران و سایر مراقبین سلامت می توانند راه هایی را برای درمان و مقابله با استرس پیشنهاد دهند.

حفظ سلامت به کمک تغذیه:

  • تغذیه خوب برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی ضروری است زیرا یک سیستم ایمنی قوی می تواند فرد را از بیماری های فصلی و سایر مشکلات محافظت کند. هیچ نوع ماده غذایی یا مکمل نمی تواند از بیماری پیشگیری کند اما با گنجاندن برخی موادمغذی در برنامه تغذیه می توانید یک سیستم ایمنی قوی و سالم داشته باشید.
  • پروتئین نقش بسزایی در حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن دارد بخصوص برای درمان و بهبود. بنابراین انواعی از غذاهای پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، لوبیاها و نخود، فرآورده های سویا و مغزها و دانه های بی نمک را مصرف کنید.  
  • ویتامین A به تنظیم سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت با سالم نگه داشتن پوست و بافت های دهان، معده، روده و سیستم تنفسی کمک می کند. این ویتامین در موادغذایی مثل سیب زمینی شیرین، هویج، بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، زردآلو، تخم مرغ یا غذاهای غنی شده با ویتامین A مثل شیر یا برخی غلات صبحانه وجود دارد.
  • ویتامین ث با تشکیل آنتی بادی ها از سیستم ایمنی محافظت می کند. منبع این ویتامین در مرکبات مثل پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یا فلفل دلمه ای قرمز، پاپایا، توت فرنگی، آب گوجه فرنگی یا غذاهای غنی شده با ویتامین ث مثل غلات صبحانه می باشد.  
  • ویتامین ای (E) همانند آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند از کارکرد سیستم ایمنی حفاظت کند. این ویتامین در غلات صبحانه غنی شده، دانه گل آفتابگردان، بادام، روغن های گیاهی (مثل روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ)، فندق و کره بادام زمینی یافت می شود.
  • روی به کارکرد صحیح سیستم ایمنی و درمان و ترمیم زخم ها کمک می کند. روی در گوشت کم چرب، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، غلات سبوس دار، لوبیاها، دانه ها و مغزها یافت می شود.
  • سایر موادمغذی شامل ویتامین های B6 و B12، مس، فولات، سلنیوم و آهن هستند که می توانند از پاسخ سیستم ایمنی محفاظت کنند و نقش بسزایی در تغذیه سالم دارند.

بدست آوردن این موادمغذی از طریق خوردن موادغذایی در اولویت قرار دارد بنابراین قبل از مصرف هرنوع مکمل با پزشک یا مراقبین سلامت یا کارشناس تغذیه صحبت کنید.          
 
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)

افزودن دیدگاه جدید