12 نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

به لحاظ علمی ثابت شده که یک رژیم غذایی سالم می تواند مزیت های فراوانی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن به همراه داشته باشد.
گاهی اوقات تغییر رژیم غذایی می تواند عذاب آور و ناراحت کننده باشد. بجای تغییرات شدید، بهتر است از تغییرات کوچک و جزئی شروع کنید.
 در این مقاله 25 تغییر کوچک در رژیم غذایی که منجر به حفظ سلامتی بدن می شود را مورد بحث قرار می دهیم.
 

1- آهسته بجوید.

سرعت خوردن بر میزان خوردن و نیز افزایش وزن تاثیر گذار است. در واقع مطالعاتی که به مقایسه سرعت های مختلف خوردن پرداخته اند، نشان دادند افرادی که غذایشان را با عجله می خورند، در مقایسه با افرادی که غذایشان را آهسته می خورند، بیش از 115درصد چاق هستند. این هورمون ها هستند که میزان اشتها، میزان خوردن و میزان جذب غذا را کنترل می کنند. هورمورن ها گرسنگی یا سیری را به مغز علامت می دهند. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند. بنابراین هنگامی که مغز، این پیام را دریافت می کند، احساس سیری را در شما القا می کند.  
مطالعات نشان دادند که آهسته خوردن می تواند میزان کالری مصرفی را در وعده های غذایی کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته خوردن با خوب جویدن و حفظ وزن ارتباط دارد. بنابراین با آهسته خوردن و خوب جویدن می توان خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش داد.
 

Chew-Your-Food.jpg

 

2-انتخاب نان های سبوس دار:

شما می توانید با انتخاب نان سبوس دار بجای نان های سفید و فاقد سبوس از یک رژیم غذایی سالمتر برخوردار شوید.
برخلاف نان های سفید که با امراض زیادی ارتباط دارند، نان سبوس دار مزیت های فراوانی برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان دارد.
نان سبوس دار منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب، املاح معدنی از قبیل روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
امروزه تنوع زیادی در نان های سبوس دار وجود دارد و طعم و مزه این نان ها بسیار بهتر از نان های سفید و فاقد سبوس است.
با خواندن برچسب بسته های نان از وجود سبوس در آن مطمئن شوید و مراقب باشید که نان از مخلوط سبوس و آرد سفید تهیه نشده باشد. همچنین مصرف نان سبوس دار را در اولویت قرار دهید.
 

MBAK-1004-Decorative-Breads.jpg

 

3-استفاده از ماست یونانی:

  ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی خامه بیشتری دارد و سفت تر است. این نوع ماست فاقد آب اضافی بوده و بخش اعظم آن را شیر تشکیل می دهد. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، چربی و پروتئین بیشتری دارد.
در واقع میزان پروتئین موجود در ماست یونانی 3 برابر بیشتر از ماست معمولی است و یا به ازای هر 100 گرم ماست، بیش از 9 گرم پروتئین در آن وجود دارد.
خوردن پروتئین به میزان کافی می تواند به سیری، کنترل اشتها و خوردن کالری کمتر کمک کند. به علاوه از آنجایی که ماست یونانی سفت تر است، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است لذا این ماست برای کسانی مناسب است که بدنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند و یا در مصرف لاکتوز با مشکل مواجهند.
بجای استفاده از اسنک ها یا انواع لبنیات، ماست یونانی که حاوی پروتئین و مواد مغذی است را مصرف کنید. از مواد غذایی بدون اسانس استفاده کنید چون مواد غذایی حاوی اسانس با شکر فراوان و سایر افزودنی های ناسالم تهیه شده اند.
 

896600_841.jpg

4- بدون داشتن لیست مواد غذایی به فروشگاه نروید.

برای رفتن به فروشگاه و خرید مواد غذایی موردنیاز به دو روش توجه کنید: ابتدا لیستی از مواد غذایی موردنیاز را تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه مواد غذایی نروید.
وقتی که نمی دانید دقیقا چه می خواهید، مواد غذایی را می خرید که موردنیاز شما نیست. همچنین گرسنگی نیز می تواند میل شما را به خرید افزایش دهد.
بنابراین به امیالتان توجه نکنید، ابتدا برنامه ریزی کنید و لیستی از مواد غذایی موردنیازتان را یادداشت کنید.
طبق لیست، خریدهای خود را انجام بدهید که با این کار نه تنها مواد غذایی سالمتری را خریداری می کنید بلکه در هزینه صرفه جویی کرده و غذاهای سالمتری را در خانه دارید.
 

81UMldtkZaL._SX569_.jpg

 

5-مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه:

تخم مرغ یکی از غذاهای سالم است بخصوص اگر در وعده صبحانه مصرف شود.
تخم مرغ غنی از پروتئین و مواد مغذی ضروری مثل کولین است که مردم، این ماده را بقدر کافی دریافت نمی کنند.
نتایج مطالعات در مورد انواع صبحانه های حاوی کالری نشان داد که تخم مرغ یکی از مواد غذایی پرکالری است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را در فرد ایجاد می کند. این ماده غذایی پرکالری می تواند انرژی فرد را به مدت 36 ساعت تامین کند و حتی می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
یکی از مطالعات که روی زنان جوان سالم و با تناسب اندام انجام شد، نشان داد که صبحانه حاوی تخم مرغ در مقایسه با صبحانه حاوی غلات یا کروسان باعث سیری، کاهش گرسنگی و اشتها می شود.
در واقع مردانی که در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند، در مقایسه با سایر افراد، در وعده های ناهار و شام 270 تا 470 کالری کمتر مصرف می کنند.
بنابراین توصیه می شود که تخم مرغ را در وعده صبحانه مصرف کنید که مزیت های فراوانی برای حفظ سلامتی دارد.

 

eat-egg.jpg

 

6-افزایش جذب پروتئین:

پروتئین پادشاه موادمغذی است و به یک ماده غذایی ابرقدرت معروف می باشد. از آنجایی که پروتئین می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تاثیر بگذارد لذا این ماده غذایی می تواند احساس سیری را در فرد ایجاد کند.
نتایج یکی از مطالعات نشان داد که افزایش میزان جذب پروتئین از 15 به 30درصد کالری باعث می شود که 441 کالری کمتر در روز مصرف شود، بدون اینکه میزان مصرف آن محدود شود.
مصرف پروتئین به حفظ توده استخوان کمک کرده و نرخ متابولیسم را تعیین می کند. جذب بالای پروتئین می تواند مقدار کالری مصرفی را به میزان 80-100 افزایش دهد.
پیشگیری از کم شدن توده عضلانی در طول کاهش وزن و با افزایش سن بسیار مهم است.
بنابراین توصیه می شود که از منابع پروتئینی استفاده کنید و این منابع را به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید که این کار به سیری، کم شدن اشتها و میل به پرخوری کمک می کند.
از منابع پروتئین می توان به محصولات لبنی، مغزها، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت کم چرب اشاره کرد.
 

bigstock-Best-Foods-High-In-Protein-207766945.jpg

 

7-آب کافی بنوشید.

نوشیدن آب به مقدار کافی برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است.
بیشتر مطالعات نشان دادند که نوشیدن آب برای کاهش وزن، متعادل نگه داشتن وزن و حتی افزایش سوخت و ساز کالری مفید است.
همچنین مطالعات نشان دادند که نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند اشتها و میزان کالری را هنگام مصرف وعده هایی غذایی در سالمندان و میانسالان کاهش دهد.
مهمترین نکته، نوشیدنی آب بجای سایر نوشیدنی هاست. نوشیدن آب به طور قابل توجهی می تواند میزان جذب قند و کالری را کاهش دهد.
افرادی که آب فراوان می نوشند، در مقایسه با افرادی که از سایر نوشیدنی ها استفاده می کنند، 200 کالری کمتر در روز مصرف می کنند.
 

drinking-bottled-water.jpg

 

8-آب پز کردن یا کباب کردن بجای سرخ کردن یا گریل کردن

روش تهیه غذا می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد.
گریل کردن، آب پز کردن، سرخ کردن و برشته کردن متداول ترین روش ها برای پختن گوشت و ماهی است.
در طول پخت مواد غذایی، ترکیبات سمی از جمله هیدروکربن های آروماتیک پلی سایکلیک (PAH)، محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGE) و هتروسایکلیک آمین (HCA) تشکیل می شوند. همه این ترکیبات منجر به بیماری های قلبی و سرطان می شوند.
روش های سالم در تهیه و پختن موادغذایی شامل آب پز کردن، ملایم روی حرارت اجاق پختن یا با حرارت بالا پختن و خیساندن در آب می باشد. این روش ها منجر به تشکیل ترکیبات مضر نمی شود و موادغذایی را سالم نگه می دارد.
نمی توان گفت که گریل کردن و برشته کردن مواد غذایی لذتی ندارد اما بهتر است در تهیه و پخت مواد غذایی، از این روش ها کمتر استفاده شود.

 

rezhim.jpg

9-مکمل های ویتامین دی و امگا 3 مصرف کنید:

بسیاری از مردم در سراسر دنیا از جمله 42 درصد از جمعیت امریکا دچار کمبود ویتامین دی هستند.
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که برای حفظ سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بسیار مهم است. در واقع هر سلول در بدن انسان از یک گیرنده برای ویتامین دی برخوردار است که این نشان دهنده اهمیت ویتامین دی است.
ویتامین دی در برخی موادغذایی یافت می شود اما غذاهای دریایی پرچرب حاوی بیشترین مقدار ویتامین دی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یک ماده مغذی است که در غذاهای دریایی یافت می شود. این ماده نقش بسیار مهمی در بدن دارد که از جمله می توان به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و تقویت عملکرد مغز اشاره کرد.
رژیم غذایی غربی عموما غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که التهاب را کاهش داده و منجر به بیماری های مزمن نمی شود.
امگا 3 به مقابله با التهاب کمک کرده و بدن را در حالت تعادل نگه می دارد. درصورت عدم مصرف یا مصرف نامنظم غذاهای دریایی پرچرب، باید از مکمل ها استفاده کنید. ویتامین دی و امگا 3 به صورت مکمل در بازار یافت می شوند.

 

39330.jpg

10-از فست فودهای سالم استفاده کنید:

بهتر است در رستوران از سفارش غذاهای ناسالم خودداری کنید و بجای آن از فست فودهای سالم استفاده کنید.
بسیاری از رستوران ها ترکیبی از غذاهای سنتی و فست فود را تهیه می کنند و فست فودهای سالم و خوشمزه را در اختیار مشتریان قرار می دهند. این فست فودهای سالم می تواند جایگزین خوبی برای انواع برگر یا پیتزا باشد و می توانید این غذاها را با قیمت های مناسب تهیه کنید.
 

Vegetarian-pizza_iStock_000014617441Small.jpg

11-حداقل یک غذای جدید و سالم را در هفته امتحان کنید:

تصمیم گرفتن برای انتخاب نوع غذا و تهیه شام کار خسته کننده ای است و به همین دلیل است که بیشتر مردم بارها و بارها از غذاهای تکراری استفاده می کنند.
ممکن است یک غذا سال ها به یک روش تهیه و پخته شود و همین روش باعث خسته شدن از آشپزی و تهیه غذاهای تکراری می شود.
توصیه می کنیم که غذاهای سالم را با روش های جدیدی تهیه کنید و آن را امتحان نمایید. هدف، امتحان کردن غذاهای سالم و جدید و متنوع حداقل یکبار در هفته است. با این کار می توان عادات غذایی و میزان جذب موادمغذی را تغییر داد و غذاهای سالم و متنوع را به برنامه غذایی اضافه کرد. بنابراین غذاهای سالم و متنوع را تهیه کرده و آن را امتحان نمایید.
 

Coastal Trio.jpg

12-سیب زمینی آب پز بجای سیب زمینی سرخ کرده:

سیب زمینی یکی از سبزیجاتی است که در بیشتر بشقاب ها از آن به عنوان دورچین غذا استفاده می شود. روش تهیه سیب زمینی بر سلامت بدن بسیار اثرگذار است.
 100 گرم سیب زمینی آب پز حاوی حدود 72 کالری است.  در حالی که هر 117 گرم سیب زمینی سرخ کرده  370 کالری دارد.
به علاوه سیب زمینی سرخ کرده یا برشته شده حاوی ترکیبات مضری مثل آلدهید و چربی های ترانس است.
بنابراین سیب زمینی آب پز را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید که این بهترین راه برای کاهش کالری و جلوگیری از مصرف ترکیبات مضر است.

 

potatoes-french-fries.jpeg

برای مطالعه مقالات بیشتر>>>>>>> اینجا را کلیک کنید.

افزودن دیدگاه جدید