ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی هم بواسطه کمک به بدن در جذب کلسیم و هم بواسطه نگهداری از ماهیچه ها، نقش مهمی در حفاظت از استخوان ها دارد. کودکان به ویتامین دی نیاز دارند تا استخوان های قوی داشته باشند و بزرگسالان هم برای داشتن استخوان های قوی و سالم نیاز به ویتامین دی دارند. اگر شما بقدر کافی ویتامین دی جذب نمی کنید، هرچه سنتان بالاتر برود، احتمال شکستن استخوان ها بیشتر می شود.
شما به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارید؟
مردان و زنان
زیر 50 سال روزانه 400 تا 800 واحد*
50 سال به بالا روزانه 800 تا 1000 واحد*
*برخی افراد نیاز بیشتری به ویتامین دی دارند. طبق گزارش موسسه دارو (IOM)، بالاترین حد ویتامین دی برای بزرگسالان روزانه 4000 واحد است که مصرف این مقدار ایمن و بی خطر است.
ویتامین دی چیست؟
منابع ویتامین دی:
3 روش برای بدست آوردن و جذب ویتامین D وجود دارد:
• نورآفتاب
• موادغذایی
• مکمل ها
نورآفتاب:
پوست، ویتامین D را در واکنش با نورآفتاب می سازد و آن را به شکل چربی برای مصارف آینده ذخیره می کند. مقدار ویتامین دی که پوست تولید می کند، به اوقاتی از روز که در معرض آفتاب قرار داریم، فصل، ارتفاع، رنگ پوست، سن و سایر عوامل بستگی دارد.
دلایل زیادی وجود دارد که افراد بقدرکافی ویتامین دی را جذب نمی کنند. هرچه سن بالاتر برود، پوست تواناییش را برای تولید ویتامین D از دست می دهد. افرادی که در شهرها و یا در مناطق صنعتی زندگی می کنند مثل خانه سالمندان، وقت کمتری را در بیرون از خانه سپری می کنند. حتی افرادی که وقتشان را بیرون از خانه سپری می کنند، غالبا از ضدآفتاب ها برای جلوگیری از سرطان پوست استفاده می کنند. ضدآفتاب با SPF کم (حتی به مقدار SPF 8) ، تولید ویتامین دی را تا 95 درصد کاهش می دهد.
ویتامین دی در مواد غذایی:
ویتامین D در برخی غذاها یافت می شوند.
منابع ویتامین D شامل ماهی چرب مثل ماکرول وحشی، سالمون و تن می باشند. ویتامین D به شیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال، شیرسویا و غلات صبحانه غنی شده نیز اضافه می شود.
برای اطمینان از افزودنی ویتامین D در یک محصول، برچسب غذا را چک کنید
بسیار سخت است که کل ویتامین دی موردنیاز بدن را از طریق موادغذایی بدست آوریم. اکثر افراد باید مکمل های ویتامین دی را مصرف کنند تا بتوانند از استخوان های سالمی برخوردار شوند.
مکمل های ویتامین دی:
اگر بقدرکافی ویتامین D را از طریق نورآفتاب و موادغذایی بدست نمی آورید، مصرف مکمل را مدنظر قرار دهید.
قبل از اضافه کردن مکمل ویتامین D به رژیم غذاییتان، ببینید که آیا سایر مکمل ها، مولتی ویتامین ها یا داروهایی که مصرف می کنید، حاوی ویتامین D هستند. بیشتر مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D هستند.
دو نوع مکمل ویتامین دی وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول). این دو نوع مکمل برای سلامت استخوان مفید هستند.
مکمل های ویتامین D را می توان با یا بدون غذا مصرف کرد و یک قرص را می توان در یک وعده میل کرد. درحالیکه بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، نیازی نیست که ویتامین D را همزمان با مکمل کلسیم مصرف کنید. اگر شما می خواهید یک مکمل ویتامین D را انتخاب کنید، از مراقبین سلامت یا داروخانه کمک بخواهید.
شما به چه مقدار مکمل ویتامین دی نیاز دارید؟
برای آنکه بفهمید که به چه مقدار مکمل ویتامین D نیاز دارید، کل مقدار ویتامین دی که روزانه بدست می اورید را از مقدار توصیه شده متناسب با سنتان کسر کنید. به عنوان مثال یک زن 55 ساله که 400 واحد ویتامین D را از مکمل کلسیم بدست می آورد، باید حدود 400 تا 600 واحد ویتامین D اضافی را مصرف کند تا به مقدار توصیه شده 800 تا 1000واحد متناسب با سنش برسد.
کمبود ویتامین دی:
آیا شما در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستید؟
کمبود ویتامین دی وقتی اتفاق می افتد که شما مقدار توصیه شده از ویتامین D را جذب نمی کنید. برخی افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند:
- افرادی که وقت کمتری را در آفتاب سپری می کنند و یا افرادی که وقتی در بیرون هستند، به طور منظم خودشان را می پوشانند.
- افرادی که در خانه سالمندان یا سایر مراکز مراقبتی زندگی می کنند
- افرادی که مبتلا به بیماری های خاصی مثل سلیاک و بیماری روده التهابی هستند
- افرادی که داروهایی مصرف می کنند که این داروها بر سطح ویتامین دی آنها تاثیر می گذارد مثل داروهای ضد تشنج
- افرادی با پوست تیره
- افراد چاق یا دچار اضافه وزن
- سالمندان با برخی عوامل خطر
اگر در معرض برخی عوامل خطر هستید، با مراقبین سلامت صحبت کنید. اگر دچار استئوپورز یا پوکی استخوان هستید و کمبود ویتامین دی دارید، مراقبین سلامت می توانند به طور موقت دوز بالایی از ویتامین دی را برای شما تجویز کنند تا سطح ویتامین دی به سطح عادی و سالم بازگردانده شود.
تنظیم: زهرا محبی
منبع: nof
افزودن دیدگاه جدید